Meditação é um conjunto de técnicas de origem milenar, relacionadas à tradição oriental, especialmente às culturas chinesa e indiana.

Em virtude de seus comprovados benefícios, atualmente é foco de centenas de estudos científicos, que visam mensurar seu impacto no bem-estar, na prevenção ou tratamento de diversas doenças, além do aprimoramento intelectual e emocional.

Quem nunca perdeu o sono pelo menos uma vez na vida?

Isso é considerado normal por especialistas, já que o ser humano é ansioso por natureza e a ansiedade é uma forma de defesa mental que temos frente a situações de estresse. Mas, se esse problema chega a atrapalhar a realização das atividades cotidianas, ele precisa ser tratado.

E, para ajudar a acalmar a mente, a meditação para ansiedade pode ser uma grande aliada nessa luta.

O que é a meditação para ansiedade?

Meditar é, em poucas palavras, voltar-se para dentro, reconectar-se com sua essência, colocar a cabeça no lugar e acalmar a mente. E isso pode ser feito a qualquer hora do dia.

Inclusive, existem técnicas rápidas que podem ser aplicadas até mesmo enquanto dirigimos. No dia a dia, é comum que nossa mente seja inundada por pensamentos e sentimentos derivados de diferentes situações, muitas delas vindas de fora, dos outros.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo.

Esse problema chega a atingir quase 10% de toda a nossa população. E se você está nessa estatística, a meditação para ansiedade pode te ajudar. No entanto, se você tem crises fortes ou constantes e a ansiedade chega a atrapalhar as suas atividades diárias, a primeira coisa que deve fazer é procurar um psiquiatra ou psicólogo. A meditação não substitui tratamentos, ela atua como terapia complementar.

Independente de quais as formas de meditação aplicadas, elas oferecem, precisamente, a possibilidade de uma maior integração com o momento, aumentando a percepção tanto do corpo quanto das emoções. 

A meditação não esvazia a mente. Ela a limpa. Confere clareza, organização de ideias, compreensão do comportamento de sentimentos e das respostas físicas.

Esse autoconhecimento aguçado — que não é mágico ou complexo — fortalece nossa capacidade de atuação. Nosso controle sobre as experiências. Dessa forma, potencializamos nosso ser e estar, o que traz mais qualidade para nosso tempo e escolhas.

Quais são os benefícios?

Além de acalmar a mente, a meditação para ansiedade tem outros benefícios. “Meditar faz a gente focar no presente e essa é a principal questão pra quem é ansioso. Muitas vezes, queremos fazer muitas coisas ao mesmo tempo e estamos olhando para o amanhã sem entender o que merece nossa atenção hoje”, conta Jaqueline.

Fora isso, a meditação ajuda a treinar a paciência, manter o equilíbrio emocional e, segundo a Harvard Medical School, prevenir o envelhecimento precoce do cérebro. Com efeitos semelhantes aos de alguns medicamentos, a meditação para ansiedade é capaz de fazer alterações na massa cinzenta. A neurocientista Sara Lazar, também da Harvard Medical School, foi uma das primeiras a analisar essas alterações. Após oito semanas de estudos, ela encontrou diferenças no volume cerebral de quem começou a praticar a meditação.

Como começar a praticar a meditação para ansiedade?

Tem dificuldade em ficar em silêncio, relaxar e focar em você? Comece com a meditação para ansiedade guiada. Existem canais gratuitos que podem ser um ótimo início, como o “Yoga Mudra” e o “Meditação Brasil”, por exemplo. Nesses em outros canais especializados, você vai encontrar uma variedade enorme de técnicas e meditações guiadas – que, muitas vezes, são feitas em alguns minutos – para começar a praticar.

Antes de qualquer coisa, no entanto, é importante ter em mente que não adianta meditar hoje e voltar a fazer isso só daqui uma semana. “A rotina da prática diária foi o que me trouxe benefícios reais. Alguns minutinhos por dia já são suficientes”, conta a corretora de imóveis. Por isso, reserve um tempo do seu dia para fazer isso.

No começo, pode parecer complicado, mas, conforme criamos o hábito, a meditação para ansiedade vira parte da rotina. Jaqueline continua: “Hoje em dia, se eu não pratico pelo menos dez minutos de meditação, faz muita falta. Acabou virando uma questão de autocuidado diário, como escovar os dentes”.

Como aprender a meditar sozinho?

Você sabe o que é meditação mindfulness? O termo começou a ser usado nas primeiras publicações e experimentos científicos que analisavam os efeitos da meditação na saúde dos indivíduos. 

Na última década, mindfulness ganhou ainda mais projeção, contando com centenas de estudos acadêmicos que validam a técnica da “atenção plena”.

Embora, em sua base, estejam preceitos da meditação budista, a prática é isenta de características religiosas. 

Em síntese, o que mindfulness propõe é um estado de concentração — no corpo e no pensamento — com grande ênfase na observação da respiração como recurso para aprimoramento da atenção.

É possível contar com treinamentos para desenvolver a habilidade do “foco no presente”. Porém, como mindfulness não exige posturas mirabolantes ou conhecimentos filosóficos avançados, é ideal para praticantes que buscam meditar de forma simplificada e autônoma.

Mindfulness: treine seu cérebro!

Respiramos de modo automático. Por que perderíamos tempo para analisar algo que fazemos sem nos dar conta? Basicamente porque, ao aprendermos a dar atenção para algo tão instintivo, estamos convocando nosso cérebro para o desenvolvimento de uma habilidade que se estende a outras áreas.

O problema é que não apenas respiramos de forma inconsciente. Também comemos, caminhamos, reagimos num estado de distração, com pensamentos caóticos ou desligados da ação que empreendemos no momento.

Sem perceber, deixamos o modo automático atingir boa parte de nossa rotina. Nos ocupamos tanto de passado e futuro que perdemos qualidade no presente.

Quanto mais desviamos nossa atenção do que estamos vivendo, mais ansiosos, deprimidos, improdutivos, estressados e infelizes nos sentimos. Isso causa impactos em nossa saúde física e mental, de acordo com a ciência.

As técnicas de mindfulness objetivam interromper essa alienação, estimulando o potencial do cérebro atento e ativo, no momento de nossas ações.

Como se trata de um treino, esse tipo de meditação pede interferências rotineiras, que vão elaborando novos hábitos de pensamentos. 

Recomenda-se que a prática seja realizada por, pelo menos, 15 minutos, diariamente. Todavia, conforme você apurar sua concentração, verá que os exercícios ocorrem naturalmente, incorporados às suas atividades mais banais.

Dicas

1. Comece com o básico: respiração 

Reserve um momento tranquilo, para se concentrar, exclusivamente, em sua atividade elementar. 

Sente-se, confortavelmente. Pode ser em posição de lótus ou índio, se preferir. O interessante é buscar uma postura ereta, pois a percepção do corpo será facilitada. 

Note o ar entrar e sair. Atente-se às partes do corpo que se movem com esse fluxo. Sinta o ritmo da inspiração e expiração.

A mente pode querer se distrair. Persista, voltando a atenção ao seu organismo, seus músculos, suas sensações com o ar. Ou seja, resgate o foco quando ele lhe fugir.

Com o hábito, o desempenho se aprimora e se torna um recurso valioso para amenizar situações de estresse.

 2. Medite caminhando

Procure um espaço no qual você possa caminhar sem maiores preocupações com desvios ou interrupções. 

A ideia é dar atenção às sensações do corpo. Sentir o pé tocando no chão, o ritmo dos passos, a distribuição do peso conforme o movimento, a postura, o balançar dos braços… 

Imagine-se descobrindo como funciona o caminhar. Investigue seus detalhes. Centre-se, completamente, nas ações — sem pressa.

3. Ative o paladar

Muitas vezes, comemos conversando, assistindo televisão, conferindo o celular, pensando nas próximas tarefas a realizar.

Ao adotar exercícios de mindfulness em algumas situações de refeições, temos o benefício extra de aproveitar com mais intensidade os sabores, enriquecendo o paladar.

Experimente fazer o exercício com uma fruta. Lave-a, como se a estivesse descobrindo pelo tato. Perceba suas características físicas, como cor, formato, peso… 

Sinta seu aroma. Quando levá-la a boca, explore todas as suas texturas. Feche os olhos e dê atenção a cada sabor que puder identificar. Faça da mastigação um ritual lento, com pequenos pedaços por vez.

Uma vez que a fruta — ou qualquer alimento que lhe pareça oportuno — oferece um ponto focal bem específico, concreto e rico em possibilidades de análise, essa estratégia é extremamente útil como forma de meditação para ansiedade.

Pessoas ansiosas têm muita dificuldade de se situar no presente. O objeto exterior ao corpo, portanto, pode representar um interessante recurso para o controle dos pensamentos e concentração no “agora”.

4. Faça do banho uma experiência de meditação

Veja que estamos pontuando uma série de atividades rotineiras e, através delas, convocando a quebra do modo distraído.

Como o banho está em nosso dia a dia e permite privacidade, por que não adotá-lo como momento de treino para atenção?

Sinta a temperatura da água em contato com a pele. Inspire cada aroma dos produtos de higiene que utilizar. Perceba o toque da espuma. Procure a consciência em cada gesto que realizar.

5. Crie momentos de atenção plena

Conforme você pode notar pelos exemplos, o mindfulness é bastante acessível e intuitivo. Pede apenas observação dedicada. Portanto, é possível aplicar o princípio a diferentes circunstâncias. Basta gerarmos a ocasião.

Prepare um café com essa disposição. Beba um copo d’água, cuide do jardim, dobre suas roupas, escute os sons do ambiente. Invista seu presente de sentidos.

A meditação é fácil e natural quando passamos a experimentá-la. Em um mês de prática, seu humor, raciocínio e autocontrole já apresentarão resultados animadores. Faça o teste!